Hatha-yoga

Het term hatha bestaat in het Sanskriet uit ha (zon) en tha (maan), wat verwijst naar het evenwicht tussen tegengestelden. Yoga betekent "juk", "verenigen", "beheersen"[3] Yoga in zijn brede context, kan als volgt worden gedefinieerd: een hindoeïstische filosofie die leert de geest, het gevoel en het lichaam te beheersen, om daarmee de vereniging met God te bereiken.[1]

Hatha-yoga wordt vaak gezien als de weg van de kracht en is in het Westen vaak niet meer dan de lichamelijke oefening. In zijn oorspronkelijke uitoefening gaat het om meer dan alleen de puur fysieke aspecten, als kracht, gezondheid, souplesse en welbevinden en is het een zoektocht naar de vereniging van energieën binnen in de mens.

Hatha-yoga wordt ook wel gezien als een weg die bestaat uit de brug tussen de wereld van binnen en van buiten, tussen het materiële en het spirituele en tussen het essentiële en het existentiële bestaan. De tegenstelling tussen zon en maan, komt in verschillende uitingen terug. Zo wordt de lucht die door het rechterneusgat naar binnen gaat "adem van de zon" genoemd, terwijl de "adem van de maan" door het linkerneusgat gaat. Het evenwicht tussen uitersten komt ook tot uitdrukking in bijvoorbeeld:

• vrouwelijk / mannelijk
• beweging / onbeweeglijkheid
• inademing / uitademing
• aanspannen / loslaten

Indiakundige Jean Herbert definieert in het voorwoord van Yoga, doen en begrijpen van André Van Lysebeth yoga met twee betekenissen die nauw met elkaar samenhangen. Zijn definitie luidt als volgt:

Met een kleine variant drukt het woord yoga de toestand uit, waarin de 'waarneembare mens' ook verbonden is met de 'wezenlijke mens', dat wil zeggen waarin de mens zijn ware aard heeft herkregen en er in overeenstemming mee leeft.
De yogatechniek, hoe deze ook mag zijn, is een discipline, waardoor de mens tracht tot de staat van yoga te komen. |Indiakundige Jean Herbert[4]

Hatha Yoga kent 27 klassieke asana's, 84 gevordere asana's en vandaag de dag worden er ongeveer 170 asana's gedoceerd.[7] De 17 primary asanas zijn ontstaan door de kennis en kunde van Swami Sivananda (1887 - 1963) en zijn gebaseerd op de 7 chakra's. Meestal worden yogasessies gehouden rond een bepaald aantal asana's die afgestemd zijn op het niveau van de deelnemers en de doelstelling van de oefenklas, ook wel bhavana genoemd. De ademhaling kan aangepast worden aan een asana of met het ritme van de asana's meegaan, bijvoorbeeld wanneer ze telkens slechts kort worden aangehouden zoals in een yogaserie. Aan het eind van de sessie wordt een moment van ontspanning ingelast. Deze drie bestanddelen kunnen veel van elkaar verschillen, afhankelijk per yogaschool, dagdeel en de leeftijd en de verwachting van elke deelnemer. Minder frequent, worden er mantra's of delen uit de Yogasoetra's gezongen; dat onderdeel komt in India wel meer voor.

• 
  Baddha Konasana
  Gebonden Hoek
• 
  Ardha Matsyendrasana
  Halve God van de Vissen
• 
  Upavistha Konasana
  Zittende Hoek
• 
  Paschimottanasana
  Intense strekking van het Westen
• 
  Adho Mukha Svanasana
  Omlaagkijkende Hond
• 
  Paripurna Navasana
  Volledige Boot
• 
  Urdhva Dhanurasana
  Opwaartse Boog
• 
  Halasana
  Ploeg
• 
  Bhagaritasana
  Eénbenige Berg
• 
  Sirsasana
  Kopstand
• 
  Padma Sarvangasana
  Lotusschouderstand
• 
  Godhapitham
  Hagedisstoel

Een yogaklas

Elke asana die het lichaam aankan, is geschikt voor de yogabeoefening, waarbij geldt dat de intensiteit afhankelijk is van de mate waarin een asana aangenaam aanvoelt. Het is belangrijk het lichaam geen geweld aan te doen en te voldoen aan een mate van bescheidenheid bij het inzetten van de oefening. Op deze wijze zal het lichaam zelf aangeven in hoeverre een asana ingezet kan worden.

Houdingen kunnen statisch zijn en dynamisch zijn. Wanneer ze in een volgorde worden uitgevoerd, kan er een bijbehorende ademhaling op aangepast worden.

De asana's hebben een uitwerking op de beoefenaar:

• In termen van het uitrekken, wat de afvoer van stoffen van de spieren bevordert en is een uitkomst voor de pijn die ontstaan is door spanningen;
• In termen van massage van de interne organen, vanwege het achtereenvolgens indrukken en loslaten van de spieren;
• In termen van concentratie en een zekere zelfkennis, door het kunnen samentrekken en loslaten van de afzonderlijke spiergroepen, afhankelijk van de samenstelling van een asana.

Pranayama: ademhalingstechnieken in yoga

Ademhaling

Gaswisseling in de longblaasjes

De ademhaling is te onderscheiden in vier fasen: de inademing, vasthouden met volle longen, de uitademing en vasthouden met lege longen. De verschillende ademhalingstechnieken leggen de nadruk op de volgende dingen:

• Een of meer van deze fasen
• Een ritme dat langzaam of snel is
• Door een neusgat, door afwisselend het ene of andere neusgat of door beide neusgaten
• Met of zonder voortbrenging van geluid
• Een tijdsduur die in overeenstemming is met de beoefenaar

Met deze technieken wordt de concentratie verhoogd en de geestelijke verstrooiing verminderd en wanneer er een basis van een eerbiedige stemming tot stand is gebracht, zullen lichaam en geest een hernieuwde kracht en vitaliteit herwinnen die op zijn beurt de energie van het prana versterkt.[4]

Binnen de yoga worden verschillende soorten pranayama naast elkaar gebruikt. Sommige pranayama worden vooral binnen bepaalde yogatypes gebruikt, zoals de sleutelbeenademhaling van ujjayi die vooral wordt toegepast in het dynamische ashtanga vinyasa yoga.

Het is geen doel op zich om zich blijvend aan de pranayamatechnieken vast te houden. Het zijn technieken die een ander doel nastreven, waaronder ontspanning in het bijzonder. De mens zal zich uiteindelijk het meest comfortabel voelen onder de volledige ademhaling. Een langzame, diepe en volledige ademhaling is belangrijk voor de uitwisseling van koolstofdioxide en de zuurstofopname in de longen. Tijdens een oefening wordt de maximale benadering bereikt, wanneer de zuurstof rond de 10 à 20 seconden in de bronchiën blijft.[8]

Savasana
Doodhouding

Met gebogen knieën

Aan het eind van een yogasessie wordt een samadhi in het klein gehouden, ofwel wordt er in deze fase afgesloten met een moment van rust. Dit moment kan in zittende houding, zoals een bepaalde kleermakerszit worden gehouden, maar de sessie kan ook worden afgesloten met een ligging op de rug, waarbij het lichaam en de geest de kans wordt gegeven om tot een gevoel van vrede te komen. Hierbij is er sprake van een langzame en diepe ademhaling, met rustige ingevingen of zachte klanken.

Er is een zekere ervaring nodig om in deze asana te komen tot een zekere gestructureerde rust, met een regelmatige ademhaling waarbij de wervelkolom een rechte lijn maakt in verhouding tot de andere lichaamsdelen.

Wanneer de asana's stuk voor stuk statisch worden uitgevoerd, kan er ook telkens na het loslaten een moment van navoelen worden ingebouwd. Yogi's nemen dit moment vaak, om een asana zo volledig mogelijk tot zijn recht te laten komen.

Uttanasana
Vooroverstrekking

Bij de uitvoering van de asana's is er aandacht en geduld. In alle rust wordt het rekken en strekken van de spieren aangevoeld, zodat de asana optimaal tot zijn recht kan komen. De ademhaling, in yoga pranayama genoemd, wordt aangepast aan de betreffende asana.

In yoga worden er twee soorten samentrekkingen van de spieren gebruikt.

• De statische aanspanningen

Hierbij geldt dat er niet bewogen wordt tijdens de uitvoering van een asana, maar blijft het lichaam enkele seconden tot meerdere minuten in dezelfde pose staan. Dit vraagt om een selectieve aanspanning van de spieren, gezien sommige spieren mogelijk langere tijd niet of weinig gebruikt kunnen zijn geweest, zoals bij een stijf en stram lichaam. Tijdens de uitvoering kan de yogi de houding verder verfijnen en rechtzetten en overbodige spanningen losmaken. Wanneer een serie asana's is afgewerkt, wordt de term asana voor yogi's een synoniem voor lenigheid.[9]

• De dynamische aanspanningen

Hierbij is de uitvoering van de asana een beweging. De spieren worden getraind door ze aan te spannen. Bij een strekking als bijvoorbeeld de Uttanasana zorgen de gestrekte spieren van de heupen ervoor, dat het bovenlichaam uitgedaagd wordt weer naar boven terug te keren en worden dezelfde spieren gestrekt bij de controle tijdens het naar beneden gaan.[9]

De keuze van de asana's

Gewrichtstructuur

De keuze van de in te zetten asana's is afhankelijk van de lichaamsbouw van de yogabeoefenaar. Dit bepaalt de grens tot hoever een asana uitgevoerd kan worden. Dit geldt bijvoorbeeld voor:

• De botstructuur: de vorm en de plaats van de botten en de buiging waarmee de botten in hun komgewrichten draaien, zijn een grens waarbinnen een bepaalde asana uitgevoerd kan worden.
• De spieren: de spieren zijn het ene moment gespannen en het andere moment juist soepeler. Wanneer een spier bij een bepaalde asana wordt gestrekt, kan er een verlenging ontstaan die duurzamer wordt bij elke herhaling van de betreffende oefening. Stress en spanning zijn vaak oorzaken waardoor spieren aangespannen raken of vast komen te zitten.

Schoudergewricht

• Het gewricht: het kraakbeen is een weefsel om een bot dat de functie heeft het betreffende bot te beschermen tijdens bewegingen. Het kraakbeen zorgt er verder voor dat het gewricht beter kan bewegen of daarin juist beperkt wordt en het gewricht kan geblesseerd raken wanneer het over een bepaald grenspunt heen gaat. De gladde oppervlakte staat het glijden toe over de tegenoverliggende oppervlakte. Het weefsel dat direct om het gewricht heen ligt, zoals het kapsel en de gewrichtsband, zorgt voor het op de plaats houden van de gewichten zodat er evenwichtige bewegingen gemaakt kunnen worden. Dit weefsel is voor het grootste deel enigszins elastisch: dit wil zeggen dat wanneer ze uitgerekt worden, ze niet direct hun oorspronkelijke lengte terugkrijgen. Het is goed om hier rekening mee te houden tijdens de uitoefening van asana's, omdat ze veel gevoelige zenuwen bevatten. Het zijn dezelfde zenuwen die de hersenen informeren over de mogelijke uitrekking tijdens de beweging.

De houding van de spieren tijdens een asana

agonistische en antagonistische spieren

Bij bewegingen spreken we over agonistische en antagonistische spieren:

• Een agonist is een spier die beweging mede veroorzaakt. Bijvoorbeeld bij het buigen van de arm werken de musculus biceps brachii en musculus brachialis samen als agonisten.

In het geval van het buigen van de elleboog is de musculus triceps brachii de antagonist. Bij het strekken van de elleboog daarentegen door de musculus triceps brachii is de musculus biceps brachii en de musculus brachialis, die de elleboog buigt de antagonist van de musculus triceps brachii. (Muscle Testing L. Daniels, M. Williams, C Worthingham, WB Saunders Company)

in een asana kan een spier zich in drie toestanden bevinden/

• In ontspannen toestand: wanneer de spieren zich in een optimale toestand van ontspanning bevinden, is het belangrijk dat een bepaald gewricht niet de behoefte heeft een bepaalde asana vast te houden, en evenmin de neiging heeft om naar een bepaalde richting te gaan. De klassieke ontspanningsasana in hatha-yoga is de Savasana.
• In uitgerekte toestand: de uitrekking van de spieren (stretching) wordt tot aan een grens uitgevoerd, waarbij deze nog steeds prettig aanvoelt en zonder dat het lichaam aanwijzingen geeft dat de aanhechtingen kunnen scheuren of verrekken. De oefeningen brengen een versoepeling van de spieren met zich mee, mits het ritme van de oefening langzaam is.
• In samengetrokken toestand: wanneer een spier zich samentrekt, gaan de aanhechtingspunten naar elkaar toe. Vaak betekent dit dat er bij een samentrekking, tegelijk een onvoelbare uitrekking plaatsvindt, ofwel door zijn antagonist, dan wel door de zwaartekracht. Wanneer de agonist zich spant, zal tegelijkertijd zijn antagonist - die een tegengestelde beweging maakt - zich ontspannen.

Hatha-yoga is het belangrijkste fysieke yogatype, omdat het zelfstandig beoefend wordt, maar ook van inspiratie is geweest voor verschillende andere yogatypes.

Ashtanga vinyasa yoga en poweryoga zijn eveneens fysieke yogasoorten, waarbij verschillende lichaamsposities elkaar in yogaseries opvolgen. Dit wordt bij deze yoga's een flow genoemd. Deze yogavormen vragen meer kracht, uithoudingsvermogen en balans. Andere soorten yoga die teruggaan op de basis van hatha-yoga zijn iyengar-yoga, sivananda-yoga, bikram-yoga, anusara-yoga en de yogaleer van Indra Devi. Verder hebben Pilates en de Vijf Tibetanen verwantschap met hatha-yoga.

Natya-yoga is de weg van bhakti-yoga en hatha-yoga. Deze yogasoort wordt dansend uitgevoerd en wordt daarom ook wel dansyoga genoemd.

Portaal Yoga

• Swabhawat van Saswitha
• Narrenwoordenboek van de Yoga

Zie de categorie Yoga van Wikimedia Commons voor mediabestanden over dit onderwerp.

Bronnen die bij dit onderwerp horen, zijn te vinden op de pagina Autobiography of a Yogi op de Engelstalige Wikisource.